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蔬菜的营养PK  

2014-02-24 22:42:22|  分类: 营养饮食 |  标签: |举报 |字号 订阅

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蔬菜的营养PK
2014年02月24日 - zhangmimi888888 - 其实,世界并不复杂,复杂的只是人心-mi
 
蔬菜按其结构和可食用部分不同,可分为叶和嫩茎类、花类、根茎类、瓜类、茄果类、鲜豆类、葱蒜类、薯芋类和菌藻类九种,不同种类的蔬菜所含营养成分因差异也较大。了解不同蔬菜的营养差异,可以让你做出更好的饮食选择。
>>菌藻类蔬菜
  菌藻类主要指蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、发菜等海藻类食物。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、糖类、维生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、发菜、木耳等蛋白质含量在15%以上,且必需氨基酸含量较高。
  不过,我们很少直接吃干的香菇、蘑菇和木耳,通常食用的是鲜品或水发产品,水发后蛋白质含量多为1%-3%,与普通蔬菜相当。所以,水发菌藻类并不是高蛋白质食品。菌藻类含维生素C和胡萝卜素都很少,但B族维生素含量较普通蔬菜高。海带、紫菜、裙带菜等海藻类含有大量的碘,每100克干海带含碘36毫克(相当于一个成年人240天的碘推荐摄入量)。
  菌藻类还具有明显的保健作用。研究发现,菌藻类含有的多糖物质,具有提高免疫功能、抗肿瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(来自海带和裙带菜)都被先后开发成药品或保健品。
>>茄果类蔬菜
  茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿(番茄)、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钾、铁、锌、硒及膳食纤维,还富含类胡萝卜素(如番茄红素)、多酚(如类黄酮)等多种植物化学物质。茄果类蔬菜是继绿色叶菜之后的又一类营养和保健价值俱佳的蔬菜,也是最值得推荐的蔬菜种类。
>>鲜豆类蔬菜
  鲜豆类蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(芸豆)、扁豆、豌豆,营养互含量较高,其蛋白质含量为2%-14%,平均4%,普遍高于其他蔬菜(平均1%-2%),其中毛豆中蛋白质含量可达12%。胡萝卜素和膳食纤维含量也普遍较高。其维生素B2含量与绿叶菜相似。此外,鲜豆类蔬菜还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。总之,鲜豆类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。
>>叶和嫩茎类蔬菜
  叶菜和嫩茎类蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜、油麦菜、芥蓝、甘蓝、芹菜、空心菜、菜心等,多数为绿色叶菜。深绿色叶菜的营养价值是蔬菜中的佼佼者,含有较多的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、钙、镁、铁及膳食纤维,平均维生素含量居各类蔬菜之首。100克的新鲜绿叶菜的维生素C平均含量为20-60毫克,是苹果的5-15倍。
  除营养成分外,绿色叶菜也是植物化学物质的“宝库”,类黄酮、叶黄素、叶绿素的含量都比较高。例如,菠菜中的总黄酮含量是茄子的3.7倍,而油菜的含量是洋葱的5.2倍。
  为何绿色叶菜营养丰富?
  因为绿色来源于叶绿素,叶绿素是捕捉光能的色素。始于阳光的热量,是植物一切养分合成的基础。植物中绝大部分营养成分都在叶片中合成,叶片是植物生命活力的集中所在,它当然会富含养分;叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位,自然会富含抗氧化物质。总之,绿色叶菜堪称蔬菜的最佳代表,一直受到广泛的推荐。
>>花类蔬菜
  花类蔬菜主要包括菜花、西兰化、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜,常常和嫩茎叶类蔬菜被归为一类。花类蔬菜的营养价值也较高,是维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁的良好来源。尤其是西兰花(学名绿菜花)的营养成分最为出色。
[西兰花的营养价值]
1.西兰花维生素C含量很高,每100克西兰花含维生素51毫克,是黄瓜的5-6倍。
2.西兰花含有相当丰富的膳食纤维,每100克西兰花含纤维高达2.6克,且不但包括蔬菜常见的纤维素,还包括可溶性膳食纤维--果胶。
3.作为一种十字花科蔬菜,西兰花含有抗癌成份--硫氰酸酯类。
4.西兰花还含有少量低聚糖,能够促进肠道中有益菌群增殖,改善肠道环境,有通便之效。
5.西兰花富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素,具有抗氧化作用。
6.西兰花还含有不少类黄酮物质,有助于预防心脏病。
7.一些研究证实,多吃西兰花可以减少患食管癌、胃部、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。总之,花类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。
>>葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、大葱、小葱、蒜薹、洋葱等。此类蔬菜中维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钾及膳食纤维含量在所有蔬菜中处于中等水平,其最大的优势是含有独特的植物化学物质--含硫化合物。该类物质使葱蒜类蔬菜具有刺激性味道,虽不能讨所有人喜欢,但具有很好的保健作用,如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等。因此,葱蒜类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类。
>>薯芋类蔬菜
  薯芋类蔬菜主要包括马铃薯(土豆、洋芋)、红薯(甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等。薯类的维生素C、胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富,其蛋白质质量较大部分蔬菜高。
  薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉,含量为10%-25%。正因为此,薯类也一度成为“救荒”食物--在粮食不足的时代,用薯类代替粮食,提供热量。换言之,薯类兼具蔬菜和粮食的特点,既是粮食,又是蔬菜。薯类因含大量淀粉,其热量远超过普通蔬菜。为避免热量过剩和肥胖,建议要把薯类当主食吃,即吃薯类的同时要减少粮食(谷类)的摄入量,或用薯类取代部分粮食。
>>瓜类蔬菜
  瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等。大部分瓜类因水分含量高,营养素含量相对较低,但南瓜富含胡萝卜素,苦瓜富含维生素C、钾,其营养价值均为蔬菜中的佼佼者。
>>根茎类蔬菜
  根茎类蔬菜主要包括萝卜、胡萝卜、竹笋、牛蒡、苤蓝、芥菜头、甜菜头等,维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养素含量比叶菜类低。但是,胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,每100克中可达4.130微克,位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖,可促进肠道有益菌群增殖,虽然会使人产生胀气感,但通便效果较佳。
健康小贴士
深色蔬菜一般比浅色蔬菜有营养
各类蔬菜的营养特点各不相同,一般地,深色蔬菜的营养价值比浅色的高,维生素C、胡萝卜素、维生素B2、铁、钾、钙等含量较多;植物化学物质较多,抗氧化、抗癌、保护心脑血管、调节免疫力的作用更强。所以每天摄入的300-500克蔬菜中,应该有一半是深色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色蔬菜(如菠菜、油菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜叶、空心菜、菜心、莴笋叶、芥菜、西兰花、生菜、小葱、韭菜、萝卜缨、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜等)、红色或橘红色蔬菜(如西红柿、胡萝卜、红萝卜、南瓜、红辣椒等)和紫红色蔬菜(如红苋菜、紫甘蓝、茄子等)。浅色蔬菜则指大白菜、大头菜、白萝卜、莴笋、黄瓜、西葫芦、冬瓜等。

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